サブ4→3.5の練習メニューを勝手に公開する
故障安静中で話題がないので、練習メニューの話などしましょうか。
走らない＆殴らない中、いつまでネタを引っ張れるかという
チキンレースの様相を呈してきましたが、まぁそれはさておき。
私が、サブ3.5を目指す、と明確に意識したのは昨シーズン（2016秋～2017春）でした。
うっかりサブ4ができたので、どこまでいけるか試してみたいな、と思ったのです。
それまでの漫然とした練習（月100～120km程度のジョギングのみ）から、新規一転、
GPSウォッチを購入し、ランナーズなんちゃらという資格を取得した同居人（サブ３ランナー）の
立てた練習プランを、ちょいちょい取りこぼしながらも実行し、どうにかサブ3.5にこぎつけました。
そのメニューを勝手に公開しますね。
ちなみに、前提条件がわがまますぎて、メニュー作成依頼時に「見通しが甘すぎる」って言われたよ！
そして今も「その走行距離で…」って呆れられてるよ！
（走行距離については、ちょくちょく少ないと指摘されるのですが、私なりに思うところがあり、この状況です）
＜前提条件＞
・月間走行距離は200kmを越えないこと（←厳守！）
・ロング走（90分以上）は土日のどちらかのみ
・平日の練習は週2回まで
・近所の外周1kmの三角形と、片道1kmの坂（斜度6%）を最大限活用
・3ヶ月（12週間）計画
＜現状出せるペース＞
・フルは3時間52分（5:30/km）、ハーフは1時間51分（5:15/km)。
・1kmの全力は4分30秒程度
上記をメールで投げたら、明らかに勤務時間中の同居人（その頃は定職についていた）から
返ってきた練習プランがこちらです。
＜練習プラン＞
13週前
平日：「1km×5本インターバル走（4:45/km以内、7分回し）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「10kmJOG（後半5kmは5:00/km）」「10kmJOG + WS×3」
12週前
平日：「5kmタイムトライアル（5:00/km以内）」「10kmJOG + WS×5」
休日：「ハーフマラソン出場」または「21km走（5:30~6:00/km）」
11週前
平日：「1km×5本インターバル走（4:45/km以内、7分回し）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「21km走（5:30~6:00/km）」「10kmJOG + WS×3」
10週前
平日：「坂練1km×3（上りは全力、下りはジョグ）」「10kmJOG + WS×5」
休日：「30kmビルドアップ走（9km毎に5:40/km→5:20/km→5:00/km、ラスト3kmは全力）」
9週前
平日：「1km×5本インターバル走（4:40/km以内、7分回し）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「21km走（5:30~6:00/km）」「10kmJOG + WS×5」
8週前
平日：「5kmタイムトライアル（4:50/km以内）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「5kmJOG + WS×5」「ハーフマラソン出場」
7週前
平日：「坂練1km×3（上りは全力、下りはジョグ）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「30kmビルドアップ走（9km毎に5:30/km→5:10/km→4:55/km、ラスト3kmは全力）」
6週前
平日：「1km×5本インターバル走（4:40/km以内、7分回し）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「42km走（6:00/kmでOK。オーバーしても可。ただし歩かない）」
5週前
平日：「10kmJOG + WS×3」
休日：「21km走（5:30/km）」「10kmJOG + WS×5」
4週前
平日：「1km×5本インターバル走（4:40/km以内、7分回し）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「30kmビルドアップ走（9km毎に5:20/km→5:00/km→4:50/km、ラスト3kmは全力）」
3週前
平日：「坂練1km×3（上りは全力、下りはジョグ)」「10kmJOG + WS×3」
休日：「21km走（後半10kmは5:00/km）」「10kmJOG + WS×5」
2週前
平日：「1km×5本インターバル走（4:40/km以内、7分回し）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「21km走（後半10kmは5:00/km）」「10kmJOG + WS×5」
1週前
平日：「5kmタイムトライアル（4:50/km以内）＋全力1km」「10kmJOG + WS×3」
休日：「15kmJOG」「10km走（5:00/km） + WS×5」
レース週
平日：「10kmJOG（後半5kmは5:00/km）」「5kmJOG + WS×3」
休日：レース当日
＜補足事項＞
・インターバル走やタイムトライアルは1周1kmの三角形を使っていたので、
角×3での減速が必要で、トラック等でのロスなしのタイム換算では、
設定から10～15秒引いた方がいいと思います。
・インターバル走の間のレストはゆるく走った方がいいそうですが、
私には無理なので完全に止まって、ぜぇはぁしていました。
・「全力」についての考え方の違いは以前書きましたが、私は「直前の速度マイナス5秒」と設定していました。
・WS（ウィンドスプリント）は200mで実施。
・坂練は1km（斜度6%）を使用。
・平日も休日も、できれば記載通りの順番にやった方がいいですが（平日の練習の間は一日あける）、
スケジュール次第で変更も可。
・同居人曰く、「月200km」という設定が、メニューを組み立てる上で最も厳しかったそうです。
せめてあと50kmのばしてくれたら……と。のばさなかったけど。
（ちなみにのばした分は、LSDやJOGが増えるそうです。）
＜実施してみた感想＞
平日のスピード練習は結構取りこぼしながらも、一応、距離的なつじつまだけは
合わせるようにトレースした結果、無事にサブ3.5が達成できました。
現在も、走力に合わせてペース設定を微修正しながら、基本方針はこのプラン通り進めています。
ざっくり、平日1回のスピード練習＋週末のロング走の間を、ジョグでつないでいく感じです。
自分が使っているコースありきでプランを組んでもらったので、
周回コースを活用するインターバルや坂練習が多めになっています。
上記は全て持久型アラフォー女性の設定なので、男性の場合は
スピード練習の設定ペースをもう少し上げる必要があると思います。
とりあえず一回走ってみて自分の出せるペースを把握した上で、
次回は前回のペースを上回るように練習したらいいのではないかと思います。
ポイント練習（スピードとロング）中心なので、比較的少ない月間走行距離の割には
効率的に走力が上がったと思います。
このメニューを粛々とやっていた昨年は、故障なしでした。
現在の膝痛は、年末年始に浮かれた私が、勝手にメニューを無視したオーバーワークをしたからです…orz
巷のランニングムック等も複数参考にしてはみましたが、
自宅周辺の地形に合わない練習（クロカンとか）が組み込まれていたり、
何日か連続した練習が指定されていて、繁忙期のスケジュール調整が困難だったりと、
やはり自分のライフスタイルに合わせて作ってもらったメニューの方が、何かと使いやすかったです。
近場にそんな適当な周回コースや坂がないよ！という方や、スピード設定が合わないよ！という方は、
同居人曰く、ご自身の現状に合わせた練習プラン作成（有料）も実施しているそうです。
（でも、そんな厳密なもんじゃないと思うから、上記のプランを好きなように改変したらいいと思うよ！）
ちなみに、これの通りにやったけどサブ3.5できなかったよ！（怒）
という苦情はお受けできませんので、自己責任でご検討ください。
毎回無駄に文章が長いので、読むのが大変かと思います…。
ここまで読んでいただきありがとうございます！
走らない＆殴らない中、いつまでネタを引っ張れるかという
チキンレースの様相を呈してきましたが、まぁそれはさておき。
私が、サブ3.5を目指す、と明確に意識したのは昨シーズン（2016秋～2017春）でした。
うっかりサブ4ができたので、どこまでいけるか試してみたいな、と思ったのです。
それまでの漫然とした練習（月100～120km程度のジョギングのみ）から、新規一転、
GPSウォッチを購入し、ランナーズなんちゃらという資格を取得した同居人（サブ３ランナー）の
立てた練習プランを、ちょいちょい取りこぼしながらも実行し、どうにかサブ3.5にこぎつけました。
そのメニューを勝手に公開しますね。
ちなみに、前提条件がわがまますぎて、メニュー作成依頼時に「見通しが甘すぎる」って言われたよ！
そして今も「その走行距離で…」って呆れられてるよ！
（走行距離については、ちょくちょく少ないと指摘されるのですが、私なりに思うところがあり、この状況です）
＜前提条件＞
・月間走行距離は200kmを越えないこと（←厳守！）
・ロング走（90分以上）は土日のどちらかのみ
・平日の練習は週2回まで
・近所の外周1kmの三角形と、片道1kmの坂（斜度6%）を最大限活用
・3ヶ月（12週間）計画
＜現状出せるペース＞
・フルは3時間52分（5:30/km）、ハーフは1時間51分（5:15/km)。
・1kmの全力は4分30秒程度
上記をメールで投げたら、明らかに勤務時間中の同居人（その頃は定職についていた）から
返ってきた練習プランがこちらです。
＜練習プラン＞
13週前
平日：「1km×5本インターバル走（4:45/km以内、7分回し）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「10kmJOG（後半5kmは5:00/km）」「10kmJOG + WS×3」
12週前
平日：「5kmタイムトライアル（5:00/km以内）」「10kmJOG + WS×5」
休日：「ハーフマラソン出場」または「21km走（5:30~6:00/km）」
11週前
平日：「1km×5本インターバル走（4:45/km以内、7分回し）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「21km走（5:30~6:00/km）」「10kmJOG + WS×3」
10週前
平日：「坂練1km×3（上りは全力、下りはジョグ）」「10kmJOG + WS×5」
休日：「30kmビルドアップ走（9km毎に5:40/km→5:20/km→5:00/km、ラスト3kmは全力）」
9週前
平日：「1km×5本インターバル走（4:40/km以内、7分回し）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「21km走（5:30~6:00/km）」「10kmJOG + WS×5」
8週前
平日：「5kmタイムトライアル（4:50/km以内）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「5kmJOG + WS×5」「ハーフマラソン出場」
7週前
平日：「坂練1km×3（上りは全力、下りはジョグ）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「30kmビルドアップ走（9km毎に5:30/km→5:10/km→4:55/km、ラスト3kmは全力）」
6週前
平日：「1km×5本インターバル走（4:40/km以内、7分回し）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「42km走（6:00/kmでOK。オーバーしても可。ただし歩かない）」
5週前
平日：「10kmJOG + WS×3」
休日：「21km走（5:30/km）」「10kmJOG + WS×5」
4週前
平日：「1km×5本インターバル走（4:40/km以内、7分回し）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「30kmビルドアップ走（9km毎に5:20/km→5:00/km→4:50/km、ラスト3kmは全力）」
3週前
平日：「坂練1km×3（上りは全力、下りはジョグ)」「10kmJOG + WS×3」
休日：「21km走（後半10kmは5:00/km）」「10kmJOG + WS×5」
2週前
平日：「1km×5本インターバル走（4:40/km以内、7分回し）」「10kmJOG + WS×3」
休日：「21km走（後半10kmは5:00/km）」「10kmJOG + WS×5」
1週前
平日：「5kmタイムトライアル（4:50/km以内）＋全力1km」「10kmJOG + WS×3」
休日：「15kmJOG」「10km走（5:00/km） + WS×5」
レース週
平日：「10kmJOG（後半5kmは5:00/km）」「5kmJOG + WS×3」
休日：レース当日
＜補足事項＞
・インターバル走やタイムトライアルは1周1kmの三角形を使っていたので、
角×3での減速が必要で、トラック等でのロスなしのタイム換算では、
設定から10～15秒引いた方がいいと思います。
・インターバル走の間のレストはゆるく走った方がいいそうですが、
私には無理なので完全に止まって、ぜぇはぁしていました。
・「全力」についての考え方の違いは以前書きましたが、私は「直前の速度マイナス5秒」と設定していました。
・WS（ウィンドスプリント）は200mで実施。
・坂練は1km（斜度6%）を使用。
・平日も休日も、できれば記載通りの順番にやった方がいいですが（平日の練習の間は一日あける）、
スケジュール次第で変更も可。
・同居人曰く、「月200km」という設定が、メニューを組み立てる上で最も厳しかったそうです。
せめてあと50kmのばしてくれたら……と。のばさなかったけど。
（ちなみにのばした分は、LSDやJOGが増えるそうです。）
＜実施してみた感想＞
平日のスピード練習は結構取りこぼしながらも、一応、距離的なつじつまだけは
合わせるようにトレースした結果、無事にサブ3.5が達成できました。
現在も、走力に合わせてペース設定を微修正しながら、基本方針はこのプラン通り進めています。
ざっくり、平日1回のスピード練習＋週末のロング走の間を、ジョグでつないでいく感じです。
自分が使っているコースありきでプランを組んでもらったので、
周回コースを活用するインターバルや坂練習が多めになっています。
上記は全て持久型アラフォー女性の設定なので、男性の場合は
スピード練習の設定ペースをもう少し上げる必要があると思います。
とりあえず一回走ってみて自分の出せるペースを把握した上で、
次回は前回のペースを上回るように練習したらいいのではないかと思います。
ポイント練習（スピードとロング）中心なので、比較的少ない月間走行距離の割には
効率的に走力が上がったと思います。
このメニューを粛々とやっていた昨年は、故障なしでした。
現在の膝痛は、年末年始に浮かれた私が、勝手にメニューを無視したオーバーワークをしたからです…orz
巷のランニングムック等も複数参考にしてはみましたが、
自宅周辺の地形に合わない練習（クロカンとか）が組み込まれていたり、
何日か連続した練習が指定されていて、繁忙期のスケジュール調整が困難だったりと、
やはり自分のライフスタイルに合わせて作ってもらったメニューの方が、何かと使いやすかったです。
近場にそんな適当な周回コースや坂がないよ！という方や、スピード設定が合わないよ！という方は、
同居人曰く、ご自身の現状に合わせた練習プラン作成（有料）も実施しているそうです。
（でも、そんな厳密なもんじゃないと思うから、上記のプランを好きなように改変したらいいと思うよ！）
ちなみに、これの通りにやったけどサブ3.5できなかったよ！（怒）
という苦情はお受けできませんので、自己責任でご検討ください。
毎回無駄に文章が長いので、読むのが大変かと思います…。
ここまで読んでいただきありがとうございます！
